Хранителни източници на минерали

 
Михаил Христов
специалист по хранене
 
 
 
 
Хранителни източници на калий (съдържание в mg /100 g)
Калият присъства в почти всички хранителни продукти. Най-високо съдържание има екстрактът от месо (7200), следван от сушените гъби пачи крак (5370), бразилският орех (3400), меласата (сурова, нерафинирана - 3300), сушените моркови (2640), сушените манатарки (2000). Високо съдържание на калий имат бобовите растения: соево брашно - пълномаслено (1870), соя (1799), лима (1750), бял боб (1337), боб мунг (1028), грах – сух (941); сухите млечни продукти: суроватка на прах (1860), обезмаслено сухо мляко (1580), пълномаслено сухо мляко (1160); черният чай (1640), бирената мая (1410), пшеничните трици (1352); сушените плодове: кайсии (1370), праскови(1340); доматеното пюре (1160), сушеният яйчен белтък (1070), сушеният лук (1040), шам фъстъкът (1020), пшеничният зародиш (993), чесънът (992). Други храни - източници на калий: сушени смокини (850), леща (837), бадеми (835), сушени сини сливи (824), магданоз – листа (811), стафиди (782), нахут (756), ленено семе, слънчогледово семе (725), сладък кестен (707), маково семе (705), фъстъци (661), сушени фурми (650), лешници (636), хрян (628), сушени ябълки (622), сорго (592), горчив зимен кресон (562), спанак (554), ядки кашу (552), кресон (550), картофи – печени, с обелките (547), орехи (544), градинска лобода - листа (543), широколист живовляк (537), гъби труфели (526), пащърнак (523), ръж - цели зърна (510), мъртва коприва - листа (508), копър – листа (494), ръжено брашно – тип 1800, сушени яйца (490), авокадо (487), зърнен амарант (484), глухарче – листа (483), сладък лапад – листа (480), топинамбур (земни ябълки) (478), пареща коприва – листа (475), сусам (458), бял боб – сварен (455), брюкселско зеле (451).
 
Билки, съдържащи калий
Чувен – листа (727), обикновен слез – листа (689), коча билка - листа (520), козя брада – листа (512), хмел, хвощ, червена детелина, градински чай, превара.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на калий за възрастен човек е 2000 mg.

 
 
Хранителни източници на магнезий (съдържание в mg /100 g)
Магнезият се съдържа в повечето хранителни продукти. Най-богати са зърнените храни: сорго (687), пшенични трици (490), зърнен амарант (308), пшеничен зародиш (285), елда (142), овесени ядки (134), овесено брашно (131), овес – цели зърна (129), пшенично брашно – тип 1700 (130), просо – белено (123), кафяв (неполиран) ориз (119), брашно от лимец – пълнозърнесто, ечемик – цели зърна (114), пшеница – цели зърна (97), ръжено брашно – тип 1800 (93), царевица, ръж – цели зърна (91); маслодайните семена: слънчоглед (420), сусам (347), маково семе (333); ядките: бразилски орех (1300), кашу (267), бадеми (170), фъстъци (160), шам фъстък (158), лешници (156), орехи(129); екстрактът от месо (374), соевото брашно – пълномаслено (247), бирената мая (230), черният чай (184), шипките (104), градинската лобода (103); бобовите растения (варива): соя (220), лима (207), боб мунг (166), боб (140), леща (129), нахут (123), грах – сух (118), тофу (99). С високо съдържание на магнезий са и някои млечни продукти: суроватка на прах (180), сухо мляко – обезмаслено (110), пълномаслено (89). Други храни – източници на магнезий: обикновен слез (82), коприва – пареща (80), сушен яйчен белтък (72), смокини – сушени (70), мъртва коприва (67), спанак, пълнозърнест хляб - пшеничен (60), праскови – сушени, сладък лапад, пълнозърнест хляб - ръжен (54), шаран (51), риба тон, фурми, кайсии – сушени (50), копър – листа (49), живовляк, царевично брашно (47), сладък кестен (45), алабаш, магданоз – листа, широколист живовляк (43), хляб “Грахам” (42), сирене “Пармезан”, стафиди, папая (41).
 
Билки, съдържащи магнезий
Люцерна, коча билка, чувен, люти чушки, лайка, глухарче, очанка, семе от резене, хмел, хвощ, лимонова трева, сладък корен, лопен, овесени стръкове, чушки, мента, листа от малина, градински чай, бял равнец, къдрав лапад, червена детелина.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на магнезий за възрастен човек е 375 mg.

 
Забележки: Консумацията на алкохол, употребата на диуретици, диарията, присъствието на флуорид, високите нива на цинк и витамин D повишават нуждите на организма от магнезий.
Консумацията на големи количества мазнини, масло от черен дроб от риба треска, калций и белтъци понижава абсорбцията на магнезий в тялото.
Мастноразтворимите витамини (A, D, E) също затрудняват абсорбцията, както и богатите на оксалова киселина
храни - чай (черен), ревен, спанак (суров), червено цвекло, какао, шоколад, зелен фасул, лапад, киселец, патладжани, артишок, къдраво зеле, кафе.)
 
Хранителни източници на калций (съдържание в mg /100 g)
С най-високо съдържание на лесно усвоим калций са млечните храни: мляко – сухо, обезмаслено (1290), сирене “Пармезан” (1178), сирене “Ементал” (1029), суроватка – суха (на прах)(894), сирене – краве, бяло саламурено (518), кашкавал от краве мляко (362), мляко – овче (183), извара – суроватъчна (164), кисело мляко – краве, до 0.3% масленост (143), мляко – козе (127), мляко – краве, пълномаслено (120), суроватка (109), сметана, заквасена (100); консервирана риба: сардини в масло (330), сьомга – консервирана (185). От растителните храни с най-високо съдържание са мако-вото семе (1460), сусамовият тахан (826) и сусаменото семе (785), следвани от някои листни зеленчуци и билки: коприва (парлива) (713), обикновен слез (505), широколист живовляк (412), коча билка (289), цвекло (червено) – листа (229), градински кресон (214), зелено (къдраво) зеле (212), градинска лобода (194), магданоз (179), лук – сушен (162), горчив зимен кресон (156), лапад (136), спанак – суров (117), копър (109). Други източници с високо съдържание на калций: моркови –сушени (256), бадеми (252), тиквени семки (235), лешници (226), зърнен амарант (214), соя (201), ленено семе (198), фасул – зелен, сушен (197), смокини – сушени (193), нахут (124), слънчогледово семе (98) и др.
 
Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на калций е 500-1000 mg за деца от кърмаческа възраст до 18 г. и 800 mg за възрастни.
 
 
Хранителни източници на манган (съдържание в mg /100 g)
Най-високо съдържание на манган има черният чай (73). Следват зърнените храни: пшеничен зародиш (16), пшенични трици (13), овесени ядки (4.5), сорго (4.3), пшенично брашно - тип 1700 (3.5), брашно от лимец (вид пшеница - Triticum spelta, пълнозърнесто) (3.3), пшеница, овес – цели зърна (3.1), зърнен амарант(3.0), ръж – цели зърна (2.9), ръжено брашно - тип 1800 (2.8), кафяв (неполиран) ориз (2.1), ечемик, елда – цели зърна (1.5), пшеничен хляб, ръжен хляб (1.5), просо - белено (1.1); ядките: лешници(5.7), бразилски орехи (4.0), орехи (2.0), бадеми (1.9), фъстъци (1.6), кокосов орех (1.3), кашу, сладък кестен (0.8); бобовите растения: соево брашно – пълномаслено (4.0), соя, нахут (2.7), лима (1.8), боб (1.6), леща (1.5), грах, боб мунг (1.2), тофу (0.6); някои маслодайни семена: маково семе (12), слънчогледово семе (2.8), ленено семе (2.6); някои плодове: синя боровинка (4.2), червена боровинка (2.3), офика (1.6), кайсии – сушени (1.5), шипки (1.2), къпини (0.9), стафиди (0.5), ягоди, малини, сушени смокини (0.4); диворастящите листни зеленчуци: сладък лапад (3.7), коча билка (1.6), коприва - пареща (1.3), градинска лобода, обикновен слез (1.2), разгон (гърлица), мъртва коприва (1.1), живовляк, градински киселец (1.0), чувен (0.9), широколист живовляк, къдраво зеле (0.6); други зеленчуци: магданоз – листа, глухарче (0.8), спанак (0.6), хрян, чесън, броколи, гъба пумпалка (0.5), пащърнак, артишок (0.4); бирена мая (0.5).
 
Билки, съдържащи манган
Люцерна, корен от репей, лайка, очанка, семе от резене, хмел, хвощ, сминдух, женшен, лимонова трева, лопен, мента, червена детелина, диоскорея, бял равнец, къдрав лапад.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на манган е 2 mg.

 
Хранителни източници на желязо (съдържание в mg/100g)
Най-високо съдържание на желязо има екстрактът от месо (39.0), следван от бирената мая (сушена) (18.0), гъбата пачи крак (сушена) и черния чай (17.0), пшеничните трици (16.0), яйчния жълтък (сушен) (14.0), соевото брашно (пълномаслено), телешките бъбреци и овнешкия черен дроб (12.0), говеждите бъбреци (11.0), сусаменото семе (10.0), зърнения амарант (9.0). Високо съдържание имат още следните храни: черен дроб (средно - 8.55) – телешки (7.9), пилешки (7.4), говежди (6.9); месо (ср. – 6.38) – телешки далак (9.7), говежди далак (8.9), овнешки бъбреци (7.5); бобови растения и маслодайни семена (ср. – 5.54) – маково семе (9.5), ленено семе (8.2), леща (8.0), соя (6.6), боб мунг (6.5), лима, слънчогледово семе (6.3), бял боб(6.2), нахут (6.1), грах (сух) (5.0); яйца и яйчни продукти (ср. – 5.52) – кокоше яйце (сушено) (8.8), яйчен жълтък (7.2); зърнени храни (ср. – 5.14) – пшеничен зародиш (8.5), просо (белено) (6.9), овес (цяло зърно) (5.8), сорго (5.7), овесени ядки (5.4), пшенично брашно – тип 1700 (4.7), овесено брашно (4.2), гъби (ср. – 3.97) – манатарка (сушена) (8.4); диворастящи зеленчуци (ср. – 3.41) – градинска лобода (листа)(6.1), птичи бурен (листа)(4.6), широколист живовляк (листа)(4.3), пареща коприва (листа), обикновен слез (листа) (4.1); ядки (ср. – 3.26) – шам фъстък (7.3), бадеми (4.1); зеленчуци (ср. – 1.26) – моркови – сушени (4.7); плодове (ср. – 0.96) – праскови – сушени (6.9), кайсии – сушени (4.4).
Други храни – източници на желязо: лешници, спанак (3.8), тофу (соева извара), топинамбур (земни ябълки), коча билка (листа), ръжено брашно - тип 1800 (3.7), магданоз (листа) (3.6), гъби труфели, елда, разгон (гърлица) – листа (3.5), бразилски орех (3.4), лук – сушен, глухарче (листа), смокини – сушени (3.3), ориз – неполиран (кафяв), пшеница (цяло зърно), мъртва коприва (листа) (3.2), воден кресон (поточарка) (3.1), спанак (сварен, отцеден), кресон, чувен (листа) (2.9), ядки кашу, ечемик, ръж (цяло зърно) (2.8), копър (листа) (2.7), орехи, патешко месо, овнешки бут, живовляк (листа) (2.5), сардина, царевично брашно, сладък лапад (листа) (2.4), еленово (сърнешко) месо, кокосов орех, стафиди, сушени сливи, горчив зимен кресон (2.3), телешко и говеждо месо (само мускулно), градински киселец (листа), бял боб – готвен, леща – готвена (2.1), месо от фазан, кокоше яйце, пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен), козя брада (листа) (2.0).
Желязо съдържат още следните храни: гъше месо, къдраво (зелено) зеле, фурми (сушени) (1.9), фъстъци (1.8), зелен грах (на шушулки) (1.7), агнешко месо (само мускулно), корнишони (1.6), артишок, зелен грах – консервиран, царевица (цяло зърно), офика (1.5), хайвер, чесън, ендивия, черна боровинка (1.4), масловки, зелен грах (сварен, отцеден), хрян, касис, сладък кестен, мед (1.3), пилешко (готвено), скумрия, печурки, пумпалки, ябълки – сушени (1.2).
 
Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на желязо, в зависимост от възрастта, пола и физиологичното състояние е 6-15 (за здрави възрастни хора – 14) mg. При бременност нуждите се увеличават с още 7 mg, а при кърмене – с още 4 mg/ден. Повишени са нуждите от желязо и в периоди на усилен растеж, при кръвозагуби, при професионално излагане на действието на токсични вещества (олово, манган, кадмий, живак, алуминий, анилин, бензол), при пребиваване в среда с понижено съдържание на кислород.
 
 
Хранителни източници на мед
С най-високо съдържание е черният дроб. Източници на лесно усвоима мед са месото и рибата. От растителните продукти сравнително богати на мед са варивата (боб, леща, соя), ядките (орехи, бадеми, лешници, кашу), слънчогледовото семе, амаранта, просото, овесените ядки, ечемика, някои зеленчуци (авокадо, цвекло, броколи, гъби, чесън, репички, зеленолистни зеленчуци), меласата, портокалите, стафидите.
 
Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на мед е 1 mg.
 
 
Хранителни източници на цинк (съдържание в mg /100 g)
Най-високо съдържание на цинк има пшеничният зародиш (17.0), следван от пшеничните трици (9.4), телешкия черен дроб (8.4), маковото семе (8.1), бирената мая (8.0), сушеният яйчен жълтък (6.2), слънчогледовото семе (5.6), лененото семе (5.5), сушените яйца (5.0). С високо съдържание са следните храни: черен дроб (средно – 5.2) – говежди (4.8), овнешки (4.4), пилешки (3.2); хлебна мая (4.3); зърнени храни (ср. – 4.6) – овесени ядки (4.4), амарант (3.7), овес (цели зърна), пълнозърнесто пшенично брашно (тип 1700) (3.2), просо (белено), ръж (цели зърна) (2.9), ечемик (цели зърна) (2.8); яйца и яйчни продукти (ср. – 4.1) – яйчен жълтък (3.8); сирене (ср. – 4.1) – Едам (4.9), Ементал (4.6), Чедър (3.9), Пармезан (3.0); бобови растения и маслодайни семена (ср. – 3.9) – соево брашно (пълномаслено)(4.9), соя (4.2), леща (3.8), грах (сух) (3.3), лима (3.0); чай (черен чай) (3.2); млечни продукти (освен сирене) (ср. – 3.1) – сухо мляко (обезмаслено) (4.1), суха суроватка (4.0); сухо мляко (пълномаслено) (3.1); месо (ср. – 2.9) – говеждо(само мускулно)(4.3), овнешко (бут) (3.7), еленово/сърнешко (3.2), телешко (само мускул-но) (3.0), агнешко (само мускулно)(2.9); ядки (ср. – 2.4) – бразилски орех (4.0), фъстъци (2.8), орехи (2.7). Други храни – източници на цинк: елда (2.7), пшеница (цели зърна), боб (бял) (2.6), ръжено брашно – тип 1800 (2.5), нахут (2.4), обикновен слез (листа), бадеми, овнешки бъбреци (2.2), ядки кашу, боб мунг, говежди бъбреци (2.1), лешници (1.9), сорго, пуешко месо, патешко, телешки бъбреци (1.8), царевица (цели зърна) (1.7), ориз (неполиран), месо от фазан (1.6), пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен), манатарки (1.5), хрян, градинска лобода (листа), шам фъстък (1.4), яйца, гъше месо, пилешко (готвено) (1.3).
 
Билки, съдържащи цинк
Люцерна, лайка, люти чушки, корен от репей, семе от резене, глухарче, врабчо-ви чревца, хмел, лопен, магданоз, коприва, шипки, бял трън, очанка, градински чай, сарсапарила, диоскорея.
 
Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на цинк за възрастен човек е 10 mg. При бременност нуждите се увеличават с 3 mg, а при кърмене – с 3-6 mg.
 
 
Хранителни източници на бор (съдържание в µg /100 g)
Най-богати на бор са ядките: лешници (2200), бадеми (1400), фъстъци (1200), орехи (760); плодовете, особено: праскови (7000), червена боровинка (1300), стафиди (1200), авокадо (955), шипки (880), сушени смокини (710), офика (530), кайсии (475), сини сливи (340), ябълки (245), касис (200), круши (183), червено френско грозде (180), портокали (180), лимони (175), папая (160), грейпфрут (150) и др.; зеленчуците: шведска (бяла) ряпа (5000), черна ряпа (2100), червено цвекло (2100), целина – глава (1100), краставици (3600), цикория (2100), грах – сух (1800), леща (700), бяло зеле (600), магданоз (540), чесън (440), бял боб (430), артишок (350), моркови (312), соево брашно,пълномаслено (300), праз лук (280), брюкселско зеле – сурово (270), червено зеле (250), къдраво зеле (240), патладжани(190), аспержи (170), лук (170), броколи (160), зелен фасул (155), карфиол (150) и др.; зърнените храни (пълнозърнести): пшеничен зародиш (1700), ръж (700), елда (680), овес (568), просо (520), пшеница (463), ечемик (458), кафяв (неполиран) ориз (275), овесени ядки (200), царевица (150) и др.; квасна мая (4600), черен чай (1600); млечните продукти: сухо мляко, обезмаслено (435), сухо мляко, пълномаслено (330), сирене “Ементал” (130), кисело мляко – 3.5% (60) и др.; мед (350); рибите: треска (130), скумрия (75), сардина (60), тон (45), сьомга (40); черен дроб: овнешки (128), говежди (105); яйчен жълтък (66).
 
 
Хранителни източници на селен (съдържание в µg /100 g)
Бразилски орехи (103), яйца – сушени (37), пилешко месо (средно - 10), сухо обезмаслено мляко (10), сирене “Чедър” и “Ементал” (11), телешки бъбреци (40), телешки черен дроб (24), говежди черен дроб (21), говежди бъбреци (115), пилешки черен дроб (55), риби: камбала (35), херинга - атлантическа (43), треска (28), писия (55), скумрия (39), сардина (60), хек (36), морски език (24), сафрид (47), тон (82), платика (45), пъстърва (25), щука (20), сьомга (29); зеленчуци: чесън (5.7), бяла ряпа (3.1), патладжани (3.9), зелени пиперки (4.3), сух фасул (14), грах (3.0), нахут (9.0), леща (9.9), боб мунг (13), соя (19), манатарка (184), рижика (9.1), гъби (печурки) – консервирани (8.8), печурка (културна)(7.0), масловка (4.5); зърнени храни (пълнозърнести): елда (8.3), ечемик (7.0), овес (7.1), овесени ядки (9.7), царевица (12.0), кафяв (неполиран) ориз (10), сорго (13), пшеничен зародиш (3.0), ръжен хляб (3.0), пшеничен хляб – бял (5.0), макаронени изделия с яйца (20); мед (4.7).
 
Билки, съдържащи селен
Люцерна, люти чушки, коприва, магданоз, къдрав лапад, мента, резене (семе), сминдух, лайка, корен от репей, бял равнец, коча билка, женшен, глог, лимонова трева, листа от малина, хмел, хвощ, бял трън, шипки, овесени стръкове, мечо грозде.
 
Препоръчителната стойност за дневен хранителен прием (RDA) на селен е 10-200 µg за деца от кърмаческа възраст до 17 г. и 55 µg за възрастни.
 
 
Хранителни източници на йод
Млечни продукти (от животни, получавали йодни добавки и сол в храната), йодирана сол, соленоводни риби, келп. Също така и чесън, аспержи, гъби, морска сол, сусамови семена, спанак, соя, лима (бобово растение), лятна тиква, артишок.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на йод е 150 µg.
 
Забележка:
Някои храни, приемани сурови и в големи количества, блокират постъпването на йод в щитовидната жлеза. С такова действие са: зелето, карфиолът, къдравото зеле, брюкселското зеле, прасковите, крушите, спанакът, ряпата. Това трябва да се има предвид при намалена активност на хормоните на щитовидната жлеза, като консумацията на тези храни трябва да се ограничи.
 
 
Хранителни източници на силиций (съдържание в µg /100 g)
Зърнени храни (пълнозърнести): овес (425 mg), ечемик (188 mg), сорго (30 mg), ръж, кафяв (неполиран) ориз (9 mg), пшеница (8 mg); зеленчуци: магданоз, ряпа (бяла)(12 mg), зелен фасул (10 mg), праз лук (6 mg), манатарка (4 mg), краставици, грах – сух (3 mg), домати (2.7 mg), маруля (салата), черна ряпа (2 mg), сладки картофи (990), карфиол, хрян, пащърнак, ревен (500), червено цвекло, зелен грах (400), бяло зеле (150), плодове: лешници (10 mg), банани (8 mg), касис, мандарини, офика (3 mg), френско грозде (червено), ягоди (2mg), шипки, ябълков сок, портокалов сок (1 mg), ябълки (500), праскови, сини сливи (400), грозде, цариградско грозде (300), круши (200); млечни продукти: сухо мляко (пълномаслено), сирене “Ементал” (1 mg), сирене “Едам” (500); овнешко месо (мускулно)(1 mg); сьомга (500); яйца (300); соя, люцерна, хвощ.
 
 
Хранителни източници на германий
Най-високо съдържание на германий имат броколито, целината, чесънът, лукът, гъбите шиитаке, ревенът, киселото зеле, доматения сок, млякото.
 
Билки, съдържащи германий
Алое, бразилски и китайски женшен, зарасличе.